有必要吃BCAA补剂吗?

开始健身的人们通常会借助补剂,可能是因为比起挥汗如雨的锻炼,我们更喜欢买东西。让运动员趋之若鹜的最常见的补剂之一就是BCAA,也就是支链氨基酸。这些成人的混合饮料承诺为你的肌肉带来增强,还能在训练后享受一下这种甜滋滋的无糖饮料。

但真的有必要喝BCAA吗?下面来分析一下。

什么是BCAA?

我们身体中有三种支链氨基酸来制造肌肉:亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。用你高中生物老师的话来说,氨基酸是蛋白质的“构造模块”,你的身体不仅会将它们用于肱二头肌和股四头肌,还会用在皮肤、头发、血液、骨骼以及很多地方。9种必要氨基酸,BCAA占了3种。你必须要摄入全部9种必要氨基酸(EAA),因为身体是无法自我合成的。

作为补剂,BCAA是一种类似于Crystal Light浓缩饮料粉一样的粉末,健身者会把它们放入水中,在训练中或训练后喝下。但BCAA更多的是以富含蛋白质食物的形式被人们吃下,像是肉类、乳制品、禽蛋类、大豆蛋白、豆类、坚果和谷物。

这3种支链氨基酸受到运动表现力狂热者的特别关注已经有几十年了,很大程度上是因为在80年代早期做的一堆研究,似乎表明支链氨基酸非常有益于肌蛋白的合成。这点对亮氨酸来说似乎尤为准确,因为研究表明亮氨酸在你身体修复和合成肌肉的能力上扮演着一个独一无二的角色。

BCAA补剂的益处?

在你做力量训练时,你的肌纤维会出现细微的撕裂,于是身体就需要更多的材料来进行修复。修复的过程会使你的肌肉变大,慢慢的,你也会越来越强壮。和我们身体干的所有事儿一样,肌肉蛋白的合成是十分复杂的化学过程,会受到各种各样化合物的影响,其中包括睾酮素之类的荷尔蒙以及特定的氨基酸。

理论上,BCAA可以快速的调动你身体中建造肌肉的队伍,使这一修复过程更加有效率。根据2017年一篇针对BCAA和肌肉合成的论文,亮氨酸能够触发修复肌纤维时必要的化学反应,或许还让这一过程更高效。所以当你进行阻力训练时,BCAA能帮助你的身体更好的响应训练的部位。

可惜,并没有大量的研究证据可以支持BCAA补剂在短期内能提高运动表现这一观点,也就是说在运动前喝BCAA可能不会让你蹲更大的重量或者游的更快。但是有少数几篇论文似乎指出,在和安慰剂比较的时候,BCAA补剂的确能在训练后帮到你的身体,因为肌肉合成反应提高了——至少对进行大量力量训练的健康人来说是这样。这能够减少肌肉酸痛,让你恢复的更快,再次投身健身房——久而久之,更多的训练就会提升你的运动表现。

那EAA咋样呢?

BCAA是EAA中的小团体,虽然有证据表明BCAA补剂似乎能帮助肌肉合成,但是并不清楚那是得益于亮氨酸一个,还是得益于亮氨酸和另外两种支链氨基酸搭配,又或者是亮氨酸和其他9种必需氨基酸的搭配。亮氨酸能够单独刺激肌肉合成。BCAA补剂也可以。EAA补剂也能做到。

关键点似乎是补剂要富含亮氨酸。因此EAA补剂有效果是因为它能为你身体提供亮氨酸,而不是因为里面有全部种类的必需氨基酸。

那BCAA补剂是该吃还是不该吃啊?

有几种情况会让BCAA补剂有收益。其一,如果你是一名竞技运动员或者健美运动员,会定期对自己的肌肉施加很多压力,那么BCAA能帮助你的身体更快的恢复,你就可以训练的更频繁。富含蛋白和碳水的一餐也一样有效,但在艰苦训练后能直接整点口味好又不撑还低热量的东西还是有着实际价值的。BCAA补剂几分钟就能冲好喝完,然后你还能在之后的正餐里吃更多喜欢的食物。

其二,如果你吃不到很多富含亮氨酸的食物,又想快速打造肌肉的话,BCAA也有帮助。动物制品是亮氨酸的天然优质来源,所以如果你经常吃肉类和乳制品,补剂可能不是很必要,除非你的训练强度非常非常大。

但是,想要练肌肉的素食主义者可以从亮氨酸补剂中获益,因为植物蛋白中的氨基酸含量通常比动物蛋白的要少。这张图片就显示出了这一概念。

by Anastasia Zinchenko

如果你的饮食含有大量的动物蛋白,或者说你没有进行力量训练,还有一个原因是你不想服用BCAA补剂的。富含亮氨酸的饮食可能会增加患二型糖尿病或肥胖的风险,因为理论上这种化合物会向你身体传递“该长肉啦!”的信号,这种长肉并不局限于你的臀大肌。这一机制或许能部分解释为什么红肉这类的动物性食物和较高的肥胖及糖尿病风险有关,但还不清楚它的影响有多大。正如营养物质一样,这也取决于其他的生活习惯因素和你的目标。如果你定期进行大量的锻炼,多补一点亮氨酸是利大于弊。

总结起来就是,如果你追求的是体格或者表现力上的突破,(合法的)药片、粉剂或者注射的形式都帮助不了你。很大程度上还是取决于定期的阻力训练、摄入充足的蛋白质和纤维、热量摄入、激素还有遗传因素。和生活中的大多数东西一样,打造肌肉就是没有捷径。

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