优秀的全身运动:波比跳

海豹突击队信赖它。举重运动员和斯巴达勇士赛的参赛者练它数百次。甚至名人堂球员Jerry Rice也会把它当辣酱一样融入自己的训练。

波比跳是一种快速的组合动作,于上世纪40年代首次出现在部队的体能测试中,许多非科学人士都对波比跳赞不绝口。一些人说它是个人能做的最佳全身运动,可以打造上身力量,提高耐力,还能刷脂。但研究能支持这一论点吗?

运动生理学家Steve Bingley说,没有太多研究对比过波比跳和其他的高强度训练。有实验研究过运动员做波比跳的平均数字,以及波比跳如何比战绳更好的提高新陈代谢率。此外,这种所谓的完美运动缺乏科学依据。Bingley说:“目前我们做波比跳是因为做起来很累,而且用到了多块肌肉。”

据Bingley说,由于没有标准波比跳,所以使针对它的研究更困难。在过去的80年中,波比跳衍生出了不计其数的变种,包括一些省略俯卧撑动作的,或者加入了超人跳让难度更上一层楼的。虽然这让它更吸引健身达人,但也导致了各种各样的后果。

尽管如此,Bingley也是波比跳的支持者。“如果你不断做波比跳,它就能够改善你的机动性、灵活性、心血管健康以及上身和下身的力量,”他说,“而且只需要最少的设备、空间和指导。”但是什么让波比跳如此极其痛苦又有效的呢?Bingley研究该问题已经有4年了。2019年,他开展了一项研究,对比了为澳洲奥运拳击队精心设计的两种训练的最大摄氧量及肌肉疲劳度。在让24名参与者进行了一连串的力量测试后,研究者总结说波比跳比折返跑更费劲,上身肌肉出现了差不多2倍的疲劳。

这不是说波比跳是超人类的训练。白求恩-库克曼大学的力量体能教练Corliss Fingers表示:“对于想要穿上大学时候的那条迷你裙的一般人来说,没错,波比跳或许能让他们的心率提高。”有着近30年的实战经验,她训练过20多种运动的运动员,但是还没找到一种适用于所有人的全能训练。“如果有个大学运动员在肌肉受伤后想要保持体形,我会把他们赶到泳池里,因为那里的影响更小。我不会让他们做20分钟的波比跳或者2分钟的平板支撑,”Fingers说。

身为iFit教练、芝加哥金手套拳击冠军的Gideon Akande对波比跳也采取了类似的谨慎方法。对偶尔健身的人来说,波比跳或许是在有限的时间内训练到身体多个部位的最佳方法。但是需要有一些伤病和经验水平的自由度。“如果你受不了撞击地板的冲击力,毛毛虫爬行——用双手从脚趾的位置一直爬到俯卧撑的位置——效果会更好,”Akande说,“用高抬腿或者登山跑来代替波比跳也可行。”

Akande个人更喜欢用溜冰者训练的动作(Skater,动作可以查看这个视频)来快速有氧。“横向的动作省略了很多训练动作,但非常考验平衡能力,”他说。他也是平板支撑的粉丝,但是提醒最重要的是动作标不标准,而不是持不持久。“大多数人都误解了平板支撑。认为坚持的越久,自己就越牛逼,”他解释说,“他们冒着受伤的风险,用上斜方肌发力,并对下背部施加压力。”Akande说,要想做的标准,把手掌直接按向地面,收缩腹部和臀部,正常呼吸。“标准的30秒比不标准的1分钟要强的多。”

对于那些想要尝试波比跳,但又不知道从何开始的人,Akande建议他们要从俯卧撑开始练。首先用一个高的表面练习动作,墙、桌子或者靠背椅都行,保持肘部收紧,臀部和核心也要绷紧。然后再采取跪姿支撑,保证整个身体呈一条线,并控制好你的重心。每做一次进行一些调整,提高效率,减少受伤。

与此同时,对那些想要感受完整波比跳痛苦的人,Bingley建议他们坚持原始的俯卧撑版本。“当你从垂直的跳跃变化到水平的支撑和俯卧撑时,姿势和压力的改变会让你的身体泵出更多的血液。即便你缓慢且克制的做,也是相当有挑战的。”Bingley说,只需注意在你手准备好做支撑之后再把双腿向后伸直——要不然的话,收获更少,手腕更疼。

无论专业运动员和教练如何看待这个动作,作为教练和科学家的Bingley都站它。“这玩意儿就像是把屎推上山,试着让学术派对研究波比跳兴奋不已,”他说,“但我们需要更好的了解等距变量,比如手臂和躯干的长度,为这项捕获了全世界芳心的训练打造一个更好的简况。就连我妈都知道波比跳是啥。太牛逼了。”

原文:https://www.popsci.com/story/health/burpees-best-exercise-science/

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