背疼的最佳解决方案是多运动

大约80%的美国人在一生中的某个时间点都出现过背痛。在以往,他们中有许多人都被告知过,除非是明确的、可治疗的损伤,治背疼只有一个法子:休息。但是现今的研究告诉我们,解决方法恰恰相反。

美国物理治疗协会的发言人、犹他大学和南加州大学的临床物理治疗副教授Eric Robertson表示:“好好休息、别让背部太紧张的建议和我们如今了解到的最佳做法相矛盾。”物理治疗医师以及医生遭遇的最主要问题之一是我们其实不知道疼痛的起因。Robertson说,任何肌肉的疼痛都可能是因为过于紧绷或者僵硬,但也有可能是因为力量薄弱或者运动方向不正常。他说就像是一台车,如果有一处弱点,那么其他部件就会损耗的更厉害——所以你才会感到疼痛。

加强核心和背部肌肉的力量,能够有效帮助治疗和预防背部疼痛。好消息是,不用做大量的力量训练也能见到效果。你运动的越勤,出现疼痛的可能性越低。

“每天多站站,可以的话多走走,定期拉伸一下臀部、腘绳肌和髋屈肌也是一个积极预防这些问题的好方法,”美国运动协会的Lauren Shroyer说。Robertson也同意他的观点。他说步行是背疼的最佳锻炼方式之一,因为这种方式无承重又容易做——只是多运动也是有帮助的。背痛是越来越多久坐生活习惯的人会出现的结果,所以不需要太多的运动,就足以增强核心和背部的力量,以缓解疼痛。

不过,力量训练可能会更有帮助。研究表明,即便低级别的力量训练也可以改善背部疼痛。背部不适通常是因为其他部位的薄弱导致的,比如说臀肌和内收肌,两者都位于臀部和腿部。利用深蹲、腿推举或者任何种类的单腿训练之类的训练都能够加强这些肌肉,对背部疼痛的缓解有帮助。

如果你的背目前正在疼,那你应该去咨询一下物理治疗医师,专门针对你的身体和疼痛来设计一套方案。但如果你想靠综合训练来预防背部问题,Shroyer也有一些建议。

初学者可以尝试以下的训练:

 

  • 臀桥
  • 自重深蹲
  • 鸟狗式
  • 改良版的侧棒式支撑

 

如果你掌握了以上的训练方法,或者你已经挺有经验了,可以试试这些:

 

  • 罗马尼亚硬拉
  • 哑铃深蹲或者酒杯深蹲
  • 平板支撑和侧棒式支撑
  • 超人训练(俯卧两头起)

 

力量训练也要搭配着拉伸运动。Shroyer推荐一款基础项目来避免背部问题。“总的来说,当你没有感到急性疼痛,并且想要主动预防,拉伸臀部,强化腿部以及核心力量是最好的常规项目。”详细的可以看看Williams的下背屈伸训练,数字4梨状肌拉伸,猫牛式拉伸还有仰卧鱼王式拉伸。

Shroyer说,你还可以根据自己的腰椎位置来找出最有帮助的训练方式。侧身对着全身镜,观察自己的腰椎曲度。如果腰椎很直,那么腘绳肌拉伸最有效。如果曲度很大,那髋屈肌拉伸会最有效。

如果你有些轻微疼痛,或者只是想要防止以后出现背部问题,目前的这些建议就足够用了。但许多慢性背痛的人发现,即便这些基本的拉伸或者运动也很难做到。

“所有的疼痛都是身体和精神上的综合反应,”Robertson说。这似乎有点扯远了,但事实是克服不适大部分是在于克服对疼痛的恐惧。

他解释说,如果你每次运动的时候都会疼,会变的害怕运动也是正常的——这就是物理治疗医师的工作了,他们能让你更多的运动,以克服恐惧感。很多人还被告知他们只是背不好。Robertson说,但实际上大约90%的背疼并不严重,这就意味着大多数的人只需要正确的训练就能够消除疼痛。一些人的背痛会突然复发,但这不意味着背疼会跟着他们一辈子。

Robertson说自己也会断断续续的出现背疼,对他来说也是一种斗争。“每一次疼的时候我都感觉背痛永远都摆脱不掉了。承认这一点是OK的——它很可怕,也让人难以承受,”他说,“我们都应该从一个更积极的角度谈论背疼的问题,它现在或许很糟糕,但是能被克服。”

原文:https://www.popsci.com/story/health/how-to-prevent-treat-back-pain/

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